Гормон сна мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве и что способствует его образованию

Дефицит сна проблема современности. Ритм жизни настолько высок, что многие пренебрегают достаточным временем для ночного отдыха в надежде сделать еще несколько важных дел. Последствия хронического недосыпания опасны: синдром эмоционального выгорания, бессонница, нарушение работы ЦНС, повышенный риск онкопатологий, излишняя утомляемость, депрессия.

Дефицит гормона мелатонина приводит к нарушению сна. Отсутствие условий для оптимальной выработки важного регулятора провоцирует массу проблем. При бессоннице и плохом самочувствии не стоит сразу же пить снотворное: нужно знать, как без лекарств повысить мелатонин. В каких продуктах содержится в большом количестве гормон сна? В какие часы ночной отдых приносит максимум пользы? Что вредит полноценному засыпанию? Ответы в статье.

Что такое мелатонин

Гормон мелатонин вырабатывает шишковидная железа (эпифиз). Небольшой орган ежедневно продуцирует наибольшее количество регулятора (уровень зависит от освещенности). Другие клетки (легких, крови, почек, ЖКТ) также вырабатывают мелатонин, но в меньшем количестве (периферический синтез гормона не зависит от уровня освещенности).

Вначале организм должен получить достаточное количество аминокислоты триптофана, далее происходит трансформация в серотонин. Следующий этап преобразование в мелатонин.

При дефиците серотонина и триптофана снижается уровень гормона сна, нарушаются привычные суточные ритмы, развивается бессонница и различные заболевания. Преобладание поверхностных стадий во время ночного отдыха мешает полноценному восстановлению сил, человек многократно просыпается, ощущает разбитость утром, после пробуждения. Хроническая усталость влияет на силу иммунитета, обменные процессы, защиту клеток, регенерацию тканей, психоэмоциональное состояние.

Более 70 % мелатонина вырабатывается ночью, после 2021 часа, наибольшее количество в период 234 часа. Снижение уровня освежения повышает продуцирование гормона сна, увеличение яркости осветительных приборов и продолжительности светового дня уменьшает.

Возможность продлевать светлое время суток при помощи искусственного освещения повышает возможности для производства различной продукции, дает человеку больше времени на развлечения и различные дела, но негативно влияет на концентрацию мелатонина и здоровье. Многочисленные исследования подтверждают вывод о том, что не стоит растягивать сутки до бесконечности.

Врачи отмечают, что мелатонин, известный как гормон сна, играет ключевую роль в регуляции биоритмов и улучшении качества сна. Его уровень в организме зависит не только от времени суток, но и от питания. Врачи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые мелатонином, такие как вишня, бананы, овсянка и грецкие орехи. Эти продукты способствуют естественному повышению уровня гормона.

Кроме того, важно учитывать, что некоторые витамины и минералы, такие как магний и витамин B6, также способствуют синтезу мелатонина. Врачи советуют избегать избыточного потребления кофеина и алкоголя, так как они могут негативно влиять на уровень этого гормона. Правильное питание и здоровый образ жизни помогут поддерживать оптимальный уровень мелатонина и улучшить качество сна.

Продукты, которые содержат мелатонин гормон сна

Причины и симптомы нехватки гормона

На продуцирование мелатонина негативно влияют многие факторы:

• поздний отход ко сну (после 12 ночи),
• во время отдыха невозможно обеспечить полную темноту,
• удлинение светового дня,
• перевозбуждение, нервное перенапряжение во второй половине дня,
• просмотр телепередач, работа за компьютером перед сном,
• дефицит в рационе продуктов, содержащих мелатонин и аминокислоту триптофан,
• недостаточное время для пребывания на свежем воздухе,
• ночной сон не восполняет усталость, накопившуюся за день: человек отдыхает 56 часов вместо положенных 78,
• работа в ночную смену, смещение суточных ритмов,
• нарушение выработки мелатонина при опухолях шишковидной железы, аутоиммунных заболеваниях.

Симптомы низкой концентрации гормона сна:

• нервозность,
• слабость,
• утомляемость,
• бессонница,
• сложно заснуть вечером и после ночного пробуждения,
• раздражительность,
• упадок сил,
• скачки артериального давления,
• признаки гормонального сбоя,
• частые пробуждения в ночное время,
• развитие сезонной депрессии (осенне-зимний период),
• ухудшение памяти,
• сложность с адаптацией при изменении нескольких часовых поясов,
• нарушение работы органов пищеварения,
• снижение иммунитета,
• ранее старение организма.

В каких продуктах содержится

Триптофан содержат следующие виды пищи:

• овсяные хлопья,
• изюм,
• томаты,
• индюшатина,
• твердый сыр,
• сладкий красный перец,
• тыква,
• миндаль,
• молоко,
• говядина,
• куриные яйца.

Мелатонин содержат:

• бананы,
• петрушка,
• орехи,
• изюм,
• рис,
• инжир,
• морковь,
• кукуруза.

На заметку! Аминокислоту триптофан и мелатонин можно получить из многих наименований. Полезно употреблять фрукты и овощи без тепловой обработки, чтобы максимально сохранить пищевую ценность продуктов, минералы и витамины.

Мелатонин, известный как гормон сна, играет ключевую роль в регуляции циркадных ритмов и улучшении качества сна. Многие люди отмечают его положительное влияние на засыпание и общее самочувствие. В природе мелатонин содержится в некоторых продуктах, таких как вишня, бананы, овсянка и грецкие орехи. Эти продукты могут помочь повысить уровень гормона в организме. Кроме того, для его естественного синтеза важно получать достаточное количество витамина B6, который содержится в рыбе, курице и картофеле. Также стоит обратить внимание на режим сна и избегать яркого света перед сном, так как это способствует выработке мелатонина. Правильное питание и здоровые привычки могут значительно улучшить качество ночного отдыха.

Как поднять Мелатонин гормон сна (продукты и добавки)

Особенности питания

Для выработки мелатонина недостаточно употреблять продукты, перечисленные выше. При нарушении правил питания, дефиците витаминов, избыточной тепловой обработке, недостаточном уровне клетчатки плохо работает пищеварительный тракт. При слабом всасывании полезных веществ снижается скорость метаболизма, ценные компоненты медленно поступают в клетки, что ухудшает здоровье.

Для активной выработки мелатонина, успешной трансформации триптофана в серотонин и далее в гормон сна, нужно соблюдать несколько правил. Медики советуют изменить рацион, строго следовать рекомендациям. При взвешенном подходе к здоровью результат виден уже через две-три недели.

Полезные советы:

• потреблять наименования, богатые витамином В. Положительное влияние на нервную систему способствует крепкому сну. Абрикосы, отруби, орехи, семена подсолнечника, бананы, чечевица, фасоль,
• употреблять виды пищи с кальцием. Молоко, морская рыба, соя, твердый сыр, молоко,
• получать достаточное количество белков. Молочные продукты, красное мясо, индюшатина, курятина, бобовые, соя,
• ежедневно потреблять достаточное количество углеводов для обеспечения оптимального заряда энергии и бодрости. Идеальный вариант получать медленные углеводы, с длительным периодом расщепления. Полезные наименования: бобовые, макароны из пшеницы твердых сортов, каши (все, кроме манной). Нужно употреблять злаки, вишни, сливы, многие овощи, ягоды. Для предупреждения сахарного диабета полезны виды пищи с низким гликемическим индексом,
• фрукты, ягоды, овощи нужно чаще есть в свежем виде для сохранения максимальной концентрации витаминов,
• для стабильной работы кишечника, активного переваривания пищи, быстрого всасывания полезных компонентов важно получать клетчатку. Фрукты, овощи, злаковые культуры, листовая зелень, отруби, цельнозерновой хлеб.

Продукты, мешающие выработке мелатонина

Резкое снижение концентрации гормона сна происходит при частом и неумеренном употреблении наименований с кофеином: черного чая, кофе, особенно крепкого. Табак, алкоголь также подавляют синтез важного регулятора.

Мелатонин – гормон сна и молодости. Доктор Лисенкова

Как увеличить концентрацию гормона сна

Полезные советы:

• ложиться спать в 23 часа, не позже: именно в это время начинается активная выработка вещества, регулирующего суточные ритмы. Усиленное продуцирование продолжается до 4 часов. Если человек спит с 23 до 4 часов, то даже этого количества времени ему будет достаточно для полноценного отдыха. Конечно, оптимально спать от 7 до 8 часов, но важно выбрать правильный интервал для отдыха. Исследования доказывают: сон в этот период приносит больше пользы и энергии для организма, чем засыпание в 23 часа ночи и поздний подъем в 1112 часов,
• обеспечить правильное освещение во время сна, точнее, выключить все источники света. Именно в темноте организм активно вырабатывает мелатонин. Желательно спать без ночника. Если приходится отдыхать утром и днем после ночной смены, то нужно приобрести плотные шторы, чтобы можно было задернуть элементы декора и создать темноту. Если невозможно обеспечить оптимальные условия или есть страхи перед полной темнотой, то нужно максимально снизить яркость освещения, оставить слабый ночник,
• регулярно заниматься физкультурой и спортом. Умеренные физические нагрузки активизируют выработку гормона сна,
• обязательно выключать телевизор перед сном. Электромагнитное излучение и приглушенный звук, изображение на экране мешает спокойному отдыху. Нередко люди слушают телевизор, засыпают перед экраном во время просмотра передач после напряженного трудового дня, но такой отдых невозможно назвать полноценным и полезным для здоровья,
• перед сном проветрить помещение, если позволяет температура на улице, то обязательно открыть на ночь форточку. Доказано, что приток кислорода обеспечивает здоровый сон,
• отказаться от нервных перегрузок, психоэмоционального напряжения за два-три часа до ночного отдыха. Просмотр фильмов ужасов, сюжетов на криминальную тематику, боевиков, мелодрам лучше перенести на дневное время. Вечером не стоит громко включать музыку, решать сложные задачи, ссориться с близкими, долго сидеть за компьютером. Перевозбуждение нервной системы мешает спокойному засыпанию и полноценному отдыху,
• не переедать на ночь. Проблемы с засыпанием в сочетании полным желудком снижают вероятность здорового отдыха и восстановления сил,
• ежедневно употреблять продукты, в которых содержится ценная аминокислота триптофан, из которой далее организм синтезирует мелатонин. Перечень полезных наименований можно найти в предыдущем разделе. Важно знать, какие продукты нарушают сон, снижают концентрацию мелатонина,
• больше бывать на воздухе на протяжении дня. Важно знать: гормон мелатонин вырабатывается из серотонина, для продуцирования которого необходим солнечный свет. Минимум 4060 минут в день нужно найти для прогулок. Достаточное поступление кислорода фактор, положительно влияющий на сон. Не случайно врачи рекомендуют перед сном неспешно пройтись в зеленой зоне, подышать свежим воздухом.

При стойком дефиците мелатонина врачи назначают снотворные препараты последних поколений, не вызывающих зависимости, негативных ощущений и ярко-выраженных побочных эффектов. После ночного отдыха, перед которым пациент принят таблетку препарата Мелаксен, нет разбитости, головной боли, усталости. Не стоит принимать традиционные снотворные, отрицательно влияющие на ЦНС. Оптимальный вариант препараты с синтетическим мелатонином, аналогичным натуральному гормону. Подходящие наименования: Мелапур, Мелатон, Мелатонин, Юкалин, Циркадин. Снотворные нового поколения подбирает эндокринолог. Важно учесть противопоказания, например, беременность, тяжелые поражения почек, аллергические реакции.

Гормон мелатонин отвечает не только за сон, но и влияет на многие процессы в организме. Нужно придерживаться правил, чтобы обеспечить полноценный ночной отдых. Полезно каждый день получать пищу с триптофаном, мелатонином, медленными углеводами, белками и витаминами. Важно знать, чем грозит дефицит гормона сна, и вовремя менять свои привычки, мешающие сохранению здоровья, ухудшающие общее состояние. Не случайно мелатонин называют не только гормоном сна, но и долголетия.

Вопрос-ответ

В каком продукте больше всего мелатонина?

Чемпион по содержанию мелатонина — сорт «Монморанси». Вишня также содержит мощные антиоксиданты, витамины A, B1, B2, C и E и необходимые нам минералы — калий, цинк, железо. Другие источники мелатонина среди ягод — клюква и черешня.

Какие продукты дают мелатонин?

Вишня Это одна из немногих натуральных продуктов, содержащий в своем составе мелатонин, гормон, регулирующий биоритм. Мармелад Грецкий орех Миндаль Арбуз Тунец Белый рис Хлеб

Как повысить гормон сна мелатонин?

Первое, что необходимо делать, для правильной выработки гормона мелатонина, это соблюдение правил гигиены сна: Соблюдать режим сна и бодрствования: ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Длительность необходимого сна у каждого человека своя, от четырех (короткоспящие) до двенадцати часов (длинноспящие).

Что блокирует выработку мелатонина?

Темнота. Это главное условие. Независимо от того, что уже наступили «заветные» 22 часа, эпифиз не будет продуцировать гормон, если есть искусственное или естественное освещение. Мало того, любой источник света, внезапно включившийся среди ночи (даже смартфон), мгновенно блокирует выработку мелатонина.

Советы

СОВЕТ №1

Добавьте в свой рацион продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, бананы и орехи. Этот аминокислотный предшественник мелатонина помогает организму производить этот важный гормон, способствуя улучшению качества сна.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление продуктов, содержащих мелатонин, таких как вишня, виноград и томаты. Эти натуральные источники помогут повысить уровень мелатонина в организме и улучшить ваше самочувствие.

СОВЕТ №3

Старайтесь избегать яркого света перед сном, особенно синего света от экранов. Это может помочь вашему организму естественным образом вырабатывать больше мелатонина, что способствует лучшему засыпанию и более глубокому сну.

СОВЕТ №4

Регулярно занимайтесь физической активностью, но старайтесь завершать тренировки за 2-3 часа до сна. Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению сна и могут повысить уровень мелатонина в организме.