Витамин В12 играет важную роль в здоровье любого человека, и особенно тех, кто придерживается растительной диеты. Недостаток витамина В12 для вегетарианцев и веганов в рационе может отрицательно сказаться на тх физическом и психическом здоровье.
Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую осторожность, чтобы употреблять достаточное количество витамина В12, поскольку он в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Следовательно, у вегана или вегетарианца с большей вероятностью разовьется дефицит витамина В12.
В этой статье мы посмотрим, сколько витамина В12 требуется человеку, и перечислим хорошие вегетарианские и веганские источники.
Польза для здоровья витамина В12
Обеспечение того, чтобы человек включал в свой рацион достаточное количество витамина В12, необходимо для оптимального здоровья. Польза для здоровья от витамина:
- образование и деление красных кровяных телец
- защита нервной системы
- синтез ДНК человека
- обеспечение организма энергией
Рекомендуемые суточные дозы витамина В12 зависят от возраста человека:
- Взрослые и подростки: 2,4 мкг (мкг) в день.
- Дети от 9 до 13 лет: 1,8 мкг в день.
- Дети от 4 до 8 лет: 1,2 мкг в день.
- Малыши от 1 до 3 лет: 0,9 мкг в день.
Младенцам от 7 до 12 месяцев требуется 0,5 мкг В12 в день, а детям младше 6 месяцев требуется всего 0,4 мкг в день.
Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а кормящим женщинам – 2,8 мкг в день.
Врачи подчеркивают важность витамина В12 для здоровья, особенно для вегетарианцев и веганов, поскольку этот витамин в основном содержится в животных продуктах. Специалисты рекомендуют вегетарианцам включать в рацион молочные продукты и яйца, которые являются хорошими источниками В12. Для веганов, не употребляющих продукты животного происхождения, врачи советуют обратить внимание на обогащенные продукты, такие как растительное молоко, злаковые и дрожжи. Также рекомендуется рассмотреть возможность приема добавок с витамином В12, чтобы избежать дефицита, который может привести к серьезным последствиям для здоровья, включая анемию и неврологические расстройства. Регулярные анализы крови помогут контролировать уровень этого важного витамина.
Список продуктов В12 для вегетарианцев
Для вегетарианцев, желающих увеличить употребление витамина В12, есть множество вариантов. Вот некоторые хорошие варианты источников В12:
- йогурт
- низкокалорийное молоко
- обогащенное молоко на растительной основе
- сыр
- яйца
- обогащенные злаки
- Пищевые дрожжи
Хотя морские водоросли и некоторые грибы содержат витамин B12, они не являются надежными источниками, потому что они не действуют одинаково раз от раза в организме человека.
Исследования показали, что употребление этих продуктов не приводит к значительному увеличению уровня витамина В12 у человека и даже может привести к его дефициту.
Вегетарианец должен регулярно употреблять достаточное количество перечисленных продуктов. Очень важно понимать, сколько витамина В12 содержится в них:
Читайте также:
- 227 грамм йогурта содержат около 1,1 мкг витамина В12.
- 1 чашка нежирного молока может обеспечить 1,2 мкг витамина В12.
- 28 грамм швейцарского сыра может содержать 0,95 мкг витамина В12.
- 1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина В12
Обогащенные злаки – хороший выбор, поскольку они обладают высокой биодоступностью.
Это означает, что витамин В12 не должен расщепляться до того, как его усвоит организм.
Пищевые дрожжи популярны как среди вегетарианцев, так и среди веганов, потому что их легко добавлять в блюда во время приготовления, и они имеют богатый сырный ореховый вкус. Пищевые дрожжи можно добавлять в готовые блюда или посыпать ими некоторые закуски.
Чтобы использовать пищевые дрожжи, человек может:
- посыпать их на попкорн
- смешать их с сырным соусом
- смешать их с картофельным пюре
- посыпать их на яичницу или тофу
- вмешать их в кремовый суп
- добавить их в блюда из пасты
- добавить их в салат
Продукты В12 для веганов
Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, они могут полагаться только на продукты, обогащенные витамином В12, такие как определенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.
Растительные продукты не производят витамин В12, поэтому веганам жизненно важно найти альтернативные источники витамина В12, чтобы поддерживать хорошее здоровье.
Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином В12:
- обогащенное немолочное молоко
- заменители мяса
- Хлопья на завтрак
- Пищевые дрожжи
- веганские спреды
Очень важно читать этикетки на всех этих продуктах, поскольку некоторые из них могут не быть обогащены витамином В12. Тем, кто уже испытывает дефицит В12, может потребоваться дополнительный прием В12 в форме капсул или инъекций.
Витамин В12 — важный элемент для здоровья, особенно для вегетарианцев и веганов, так как его основными источниками являются животные продукты. Многие люди обсуждают, как обеспечить достаточное потребление этого витамина в растительной диете. Некоторые рекомендуют включать в рацион обогащенные продукты, такие как растительные молочные альтернативы, злаковые и дрожжи. Другие подчеркивают важность приема добавок, особенно для тех, кто строго придерживается веганского питания. В социальных сетях часто можно встретить советы о том, как следить за уровнем В12 с помощью анализов крови. Многие делятся личным опытом, отмечая, что правильное планирование рациона и использование добавок помогает избежать дефицита и поддерживать здоровье.
Симптомы дефицита В12
Дефицит витамина В12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека. Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина В12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства, а также замедление роста и заживления.
Общие симптомы дефицита витамина В12:
-
Читайте также:
- повреждение нерва
- слабость и утомляемость
- покалывание в руках и ногах
- онемение
- помутнение зрения
- высокая температура
- потливость
- трудности при ходьбе
- проблемы с пищеварительной системой
- болезненный язык или язвы во рту
- диспноэ
- чувство слабости или головокружения
- депрессия
- перепады настроения
- снижение памяти, суждения и понимания
- бледная кожа
- потеря аппетита
- тиннитус (звон, жужжание или шипение в ушах)
Человек, который испытывает эти симптомы, должен записаться на прием к врачу. Врач спросит об их симптомах и проведет тесты, чтобы определить, является ли причиной недостаток витамина В12.
Возможно вам будет интересно прочитать нашу статью о последних исследованиях на тему – “Поможет ли веганская диета сохранить ваше здоровье к старости”.
Резюме
Вегетарианцам и веганам следует принимать меры, чтобы обеспечить достаточное количество витамина В12 в своем рационе. Медицинские работники могут посоветовать, где найти источники витамина В12 и сколько их нужно принимать.
Без поддержания надлежащего уровня витамина В12 человек может страдать от серьезных побочных эффектов, включая повреждение нервов и депрессию.
Поскольку продукты растительного происхождения не содержат витамин В12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как обогащенные продукты.
Про источники витамина В12 для вегетарианцев и веганов вы можете посмотреть видео:
Вопрос-ответ
Где веганам брать В12?
Многие растительные продукты, такие как готовые завтраки, соевое и ореховое молоко, йогурты, дополнительно обогащены комплексом витаминов, и В12 в их числе.
Где содержится Б12, кроме мяса?
Мясо — говядина, куриное филе, субпродукты — печень и почки, морепродукты — моллюски, рыба — форель, лосось, тунец, молочные продукты — молоко, йогурт, сыр, яйца.
Где самое больше витамина B12?
Чемпион по содержанию B12 — говяжья печень. В 100 г незамороженного продукта его содержание колеблется в пределах 80–130 мкг, а в замороженном состоянии падает до 50–80 мкг. Следом идут свиная печень — 60 мкг, а затем говяжьи почки, в 100 г которых может содержаться от 20 до 50 мкг цианокобаламина.
- Читайте также:
Как травоядные получают витамин В12?
Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает в организм вместе с пищей животного происхождения или с добавкой. Растительная пища практически не содержит витамина B12. Всасывается витамин в нижнем отделе тонкой кишки.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на обогащенные продукты. Многие производители добавляют витамин В12 в растительные молочные продукты, злаковые, соевые продукты и даже в некоторые виды дрожжей. Читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие этот важный витамин.
СОВЕТ №2
Рассмотрите возможность приема добавок. Витамин В12 можно найти в виде таблеток, капсул или жидких форм. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить подходящую дозировку и форму добавки, которая подойдет именно вам.
СОВЕТ №3
Включите в рацион ферментированные продукты. Некоторые ферментированные продукты, такие как мисо или темпе, могут содержать небольшие количества витамина В12. Хотя они не являются основным источником, их регулярное употребление может помочь в поддержании уровня витамина.
СОВЕТ №4
Следите за симптомами дефицита. Будьте внимательны к признакам нехватки витамина В12, таким как усталость, слабость, онемение или покалывание в конечностях. Если вы заметили эти симптомы, обязательно обратитесь к врачу для проверки уровня витамина и получения рекомендаций.
